Dambıl ile Etkileyici bir Vücut ,Bölgesel İncelme ve Kas Yapma Hareketleri




Merhaba

Bu ay sizinle ufak ve zamanınızı almayacak bir iki hareket paylaşmak istiyorum. Konumuz omuz başları olacak. Eğer bu hareketleri haftada bir kez yapabilirsek hem duruşumuz düzelecek hem de giydiğimiz kıyafetler üzerimizde daha elegant görünecektir. Zira kolsuz bir buluz giyen bayanın omuzları, gözlerin ilk odaklanacağı noktadır. Kişisel güveninizi de arttıracağından eminim. Gelin bir göz atalım.

Her iki elinize de birer dambıl alarak başlayın. Telefon ile konuşur gibi ağırlığı kulağınıza yaklaştırın. Avuç içleri birbirine baksın. Sağ kolunuz düz oluncaya kadar kaldırın ağırlığı, sonrada yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi aynı şekilde sol kolumuzu kaldırıp indirelim.
İki kolumuzu da 10ardan iki set yapalım. Fazla ağır çalışmayın ve hareketleri yavaş yapmaya çalışın. Yavaş yaptığınızda daha çok zorlandığınız göreceksiniz, çünkü daha fazla kas lifi devreye girecektir.



Her iki elinize de birer dambıl alarak başlayın. Avuç içleri birbirine baksın. Kollarınız düz oluncaya kadar kaldırın ağırlıkları, sonrada yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dambılların yer çekimi ile düşmesine izin vermeyin. Kontrollü indirin.
Bu hareketi de 10ardan iki set yapalım. Fazla ağır çalışmayın ve hareketleri yavaş yapmaya çalışın. Belinizin bükülmemesine önem verin. Eğer öne doğru eğilirseniz, bu belinize baskı uygulayacak ve siyatik olarak adlandırdığımız lumbar vertebrae’ nizin zedelenmesine yol açacaktır.



Her iki elinize de birer dambıl alarak başlayın. Avuç içleri bacaklarınıza baksın. Bacaklar omuz boyu genişliğinde açık. Avuçlarınızın vücudunuza temasını kaybetmeden ağırlıkları kaldırıp indirin. İndirme hareketine başlamadan önce bir saniye bekleyin.
Bu hareketi de 10ardan iki set yapalım. Fazla ağır çalışmayın ve hareketleri yavaş yapmaya çalışın. Belinizin bükülmemesine önem verin. Bu hareket omuzlarınızın yanı sıra, çalıştırması çok zor olan trapez kasınızı da çalıştıracaktır.



Her iki elinize de birer dambıl alarak başlayın. Avuç içleri kalçanıza baksın. Kollarınızı hiç oynatmadan, sadece omuzlarınızı kaldırıp indirin (çocukken yaptığınız bana ne bana ne hareketini hatırlıyor musunuz? )
Bu hareketi de 30ardan iki set yapalım, hafif bir hareket olduğu için çok yapıyoruz . Hareketleri yavaş yapmaya çalışın. Bu hareket omuzlarınızın yanı sıra, çalıştırması çok zor olan trapez kasınızı da çalıştıracaktır.



Peki ama omuzlar neden bu kadar seksidir? Çünkü omuzlar güven verir ve güven seksidir. Yürürken bile kendinize güvendiğinizi belli etmelisiniz. Dimdik ve emin yürümeniz lazım. Omuzlarınız geride, başınız dik, çeneniz ileride olmalı. Tavsiyelerime kulak verin, çok zor değil. Sadece haftada 5 - 10 dakika yeterli, sanırım kendinize bahşedebileceğiniz 5-10 dakikanız vardır.


Hepimiz genç kalmanın sırrını arıyoruz, değil mi? Bunu bulamayacağımızı bilsek de, en azından sağlıklı bir şekilde yaşlanıp zinde kalmak hepimizin gönlünden geçen şey. Siz de altın yıllarınızı hastalıklardan uzakta ve hareketli geçirmek istemez misiniz?

Yaşlılık, hastalıklarla boğuşup hareket kapasitenizi en aza indirmeniz gerektirmiyor. Yaşlılık yıllarınızın hastalıklarla boğuşma yılları olarak geçmemesi sizin elinizde. Bunun için pahalı ürünlere veya başkalarının yardımına ihtiyacınız yok.
Egzersiz yapmanın hayatınızı nasıl olumlu yönde etkileyeceğini hemen hemen her yazımızda belirtiyoruz. Düzenli egzersiz yaparak yaşlanmanın vücudunuz üzerindeki olumsuz etkilerini de en aza indirebilirsiniz. Şimdiden egzersiz yaparak ileride bağımsız, sağlıklı ve dolayısıyla mutlu bir yaşlılık dönemi geçirebilirsiniz. Egzersiz yapmak elbette ebedi gençliğin sırrı değil. Ancak düzenli olarak egzersiz yapmanın yaşlanmanın etkilerini en aza indirmenin yanında yavaşlattığı ve hastalık tehlikesini de düşürdüğü bilim tarafından kanıtlanmıştır.
Yaşlandıkça tehlikesi artan ve en çok korkulan hastalıkların başında kalp rahatsızlıkları geliyor. Osteoporoz listede ikinci sırada geliyor. Peki, düzenli olarak egzersiz yaparak kalp rahatsızlıkları ve osteoporoz riskini nası azaltabilir misiniz?
Yaşlanma Etkilerine Karşı Egzersiz Yapın

Düzenli olarak egzersiz yapmak kan basıncınızı düzenler ve iyi kolesterol seviyesini yükseltir. Egzersiz alışkanlığı kazanmak obezite riskini de ortadan kaldırarak kilo sorunlarınızı kontrol almanıza yardımcı olur. Obeziteyle savaşarak aynı zaman da kalp rahatsızlıkları, damar tıkanıklığı ve diyabet gibi sorunları da önlemiş olursunuz. Araştırmaların gösterdiği gibi özellikle ağırlık kaldırmak gibi güç egzersizleri kemik yoğunluğunuzu arttırarak güçlendiriyor ve osteoporoz tehlikesini en aza indiriyor. Yaşı ilerlemiş olan yaşlılar osteoporoz tehlikesiyle yüz yüze oldukları için egzersiz yaparak düşme ve kolayca sakatlanma risklerini azaltabilirler.
Kardiyovasküler Egzersizlerin Faydaları
American College of Sports Medicine okulu sağlıklı bir kalp için haftada en az 3 gün 15-60 dakika arasında değişen egzersizler yapmanızı tavsiye ediyor. Bu egzersizlerle kalp atım seviyenizi %60-90 oranlarında arttırarak kalp rahatsızlıkları tehlikesini önlemek sizin elinizde. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız size en son tavsiyemiz zorlu ve çok zaman alan bir egzersiz programına başlamanızdır. Egzersiz nedir bilmeyen birinin günlük hayatına zorlukla uyarlayabileceği çok katı bir egzersiz programına başlaması, henüz sağlıklı beslenmenin anlamını bilmeyen birinin bir anda çok sıkı bir diyete başlaması gibidir. Bu gibi durumlarda genellikle takip edilen egzersiz programı yarıda bırakılır çünkü programın şartları yeni bağlayan birisi için can sıkıcı olabilir.



Yaşlanma Etkilerine Karşı Egzersiz Yapın

Bir spor salonuna üye olabilirsiniz. Bu egzersiz yapıp yaşlanmanın etkilerini geciktirmeniz için kesinlikle şart değildir ancak bir spor salonu demek elinizin altında bir çok kardiyo egzersiz aletinin olması demektir. Ayrıca spor salonlarının deneyimli kadrosundan da yararlanıp kardiyo egzersizleri için destek alabilirsiniz. Yine de evde yapabileceğiniz basit egzersizlerle kardiyovasküler egzersiz ihtiyacınızı karşılamak sizin elinizde.


Size önerebileceğimiz en basit egzersiz yürümektir. Evet, yürümek ama her gün yaptığınızın biraz daha disiplinlisi. Her gün 30 dakika düzenli ve programlı olarak yürümek, ömrünüzü uzatacak kadar büyük bir etkiye sahiptir. İmkanınız varsa suda aerobik yapayı deneyebilirsiniz. Yaşlılar arasında yaygın olan suda aerobik yapmak size esneklik ve hareketlilik kazandırırken aynı zamanda çok etkili bir kardiyovasküler egzersizdir. Suda aerobik yapmanın yaşlılar arasında çok yaygın olmasının nedeni suyun kaldırma gücüdür. Su, vücudunuzu destekleyerek ayakta durmayı kolaylaştırır. Böylece eklemlere direnç binmez ve egzersiz sonrası eklem ağrıları çekmezsiniz.
Karın Kası Egzersiz Örnekleri - Dambıl ile
Sırt ve Bel için Egzersiz Örnekleri - Dambıl ile

 Göğüs Kasları için Egzersiz Örnekleri - Dambıl ile

 Omuz Genişletme için Egzersiz Örnekleri - Dambıl ile

 Selülit Giderici ve Bacaklar için Egzersiz Örnekleri - Dambıl ile
Kol ve Pazu Kasları için Egzersiz Örnekleri - Dambıl ile
Triceps Arka Kol , Pazu Altı Kasları için Egzersiz Örnekleri - Dambıl ile







Göğüslerin zaman geçtikçe formlarını kaybettikleri ve bu durumun, özellikle vücut görünümüne çok önem verenler için, oldukça sıkıcı olduğu kesin. Aslında vücut şeklimiz günlük yaşantımıza bağlı olarak belirleniyor. Çok sık kilo alıp vermekten, yanlış egzersizlerden ya da spor yapmamaktan dolayı, kimi kişilerde göğüsler erkenden sarkıp esnekliğini kaybedebiliyor. Bu kişiler çoğunlukla dolgulu sutyen kullanmadan bir şey giyemez, hiçbir kıyafeti kendilerine yakıştıramaz oluyor… Eğer siz de, bu tür problemlerle karşı karşıyasanız ..Eğer hala bu tür sorunlarla karşılaşmadıysanız da bunu mümkün olduğunca geciktirebilir, bu egzersilerle göğüslerinizin formunu uzun yıllar koruyabilirsiniz.
Şınav çekin
Şekildeki gibi elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Dirsekleriniz yana doğru bakmalı. Kollarınızı dirseklerinizden büküp aşağı yukarı doğru inip çıkarak şınav çekin. Bu hareketi 12 kez tekrarlayın. Hareketler sırasında düzenli olarak nefes alıp vermeyi unutmayın. Bu hareketle göğüs ve arka kol kaslarını çalıştırmış olacaksınız. Bunun dışında ön omuz kaslarınız da aktif hale gelecek. Şınav, özellikle kuvvetsiz olanlar ve yeni başlayanlar için oldukça iyi bir başlangıç hareketi aynı zamanda…

Daire çizin
Yere dümdüz, sırtüstü uzanın. Bacaklarınız dizlerinizden bükük şekilde dursun. İki elinize dambıl ya da 1’er litrelik su şişeleri alın. Şimdi `dambıl fly’ hareketini yapmaya başlayabilirsiniz. Bunun için, Kollarınız gergin bir şekildeyken havada yukarıdan aşağıya büyük daireler çizin. 12 kez tekrarlayacağınız bu hareket göğsünüzün tam açılmasını sağlıyor ve sarkmaları önlüyor.

Açıp, kapayın
Yerde, dizlerinizin üzerinde durun. Gövdeniz mümkün olduğunca dik olsun. Ellerinize yine ağırlıklar alın ve kollarınızı dirseklerden bükük şekilde ortada birleştirin. İki kolunuzu da yanlara doğru açın. Ardından ilk pozisyonunuza dönün. Bu açıp kapama hareketini aynı şekilde 12 kez tekrarlayın.

Ve biraz zorlanın!
Son egzersizimiz tam şınav çekme. Kollar tamamen gergin olsun. Tüm vücut ağırlığınız kollarınızın üzerinde. Yine düzenli nefes alış verişine dikkat ederek şınav çekin. Fakat karnınızın yere değmemesine dikkat etmelisiniz. Bunun için 4 -5 cm. bir alçalma yapmanız yeterli. Başta zorlansanızda 12 kez yapmayı ihmal etmeyin. Bu sayıyı gün geçtikçe daha da artırabilirsiniz. Bu hareketin tüm göğüs kaslarınızın çalışmasını sağladığını da ekleyelim.
Son derece pratik bu egzersizler, göğüslerinizin kısa sürede forma girmesini ve daha güzel durmasını sağlayacak.


Bu haber: www.memurvadisi.com sitesine aittir.
Güncel Blog Sayfası * Online Tv Sayfası * Online Radyo Dinle * Günlük Gazeteler * Kimineli Blog * Beles Radyo * Cep Telefonları * Maçlar * Altın Döviz Borsa * Ödevler * Arama Motoru * Canlı Maç Seyret * Ödev Sitesi * Yemek Tarifi * Bedava Backlink * Cep Telefonu * Free Backlink * SEO Yarışmaları * Memur Blog * Türk Filmi İzle * Yalan Dünya Dizisi * Koyu Kırmızı Dizisi * Ayrılık Olmasa Dizisi * Ha Babam Uzay Dizisi * SEO Yarışmaları * Memur Blog * Güncel * Güncel Blogcu * Zarfat * Memurblogspot * gazete * memurcep * acemtr


Kategori: Spor  Etiketler: kaanla zayiflama, dambıl hareketleri, karın kasları, mekik çekme, göbek eritme, karın yağları eritme, zayıflama egzersizleri, evde egzersiz, göğüs sıkılaştırma, göğüs toparlama

0 yorum:

Yorum Gönder

Share

Twitter Delicious Facebook Digg reddit Favorites More